-Si l'alimentation joue
un rôle évident dans l'amélioration des performances d'un athlète,
elle est également importante pour la pratique sportive quotidienne.
-ALLEZ, ON Y VA.
-L'activité physique augmente les dépenses en énergie.
L'équilibre de la balance énergétique, c'est-à-dire la différence
entre ce que l'on mange et ce que l'on brûle,
nécessite une augmentation des apports alimentaires.
De plus, la mobilisation accrue de l'appareil locomoteur
occasionne de multiples microlésions à l'échelle des cellules musculaires,
osseuses ou tendineuses. Cette dégradation nécessite
la régénération et la synthèse de nouveaux tissus.
L'organisme aura donc besoin de toutes les ressources
en acides aminés, lipides et autres éléments minéraux
pour se réparer et se reconstruire.
L'urgence, quand les muscles d'un coureur sont en action,
est de leur fournir de l'énergie sous forme d'ATP,
l'adénosine triphosphate.
Que se passe-t-il au niveau métabolique ?
Un coureur de sprint produit un effort court et intense.
Le muscle exige d'être alimenté très rapidement en énergie.
Il consomme alors principalement du glucose.
A l'autre extrémité
du spectre de l'effort, un marathonien fournit un effort moins violent,
mais beaucoup plus long. L'énergie doit être apportée en continu,
sur une plus longue durée.
Le muscle dispose de deux carburants possibles,
le glucose et les lipides.
Plus l'intensité de l'exercice augmente,
plus l'organisme exige du glucose. Or, la quantité de glucose
disponible dans le corps est très limitée.
Il est stocké principalement dans le foie et les muscles,
sous forme de glycogène. C'est lui qui est utilisé
lors d'un effort prolongé. Il est donc important
de constituer des réserves avant l'effort, par la consommation,
par exemple, du traditionnel plat de pâtes.
Si l'effort se prolonge quand, malgré les stocks,
le glycogène est épuisé, les muscles puisent davantage dans les graisses
de réserve, les lipides.
Les triglycérides musculaires
sont les premiers utilisés, car ils sont proches
de la cellule musculaire.
Puis, viennent les triglycérides
du tissu adipeux, des lipides de réserve
qui sont d'environ 12 % chez l'homme et de plus de 15 % chez la femme,
ce qui représente des quantités quasi inépuisables.
En résumé, on peut dire que notre organisme a besoin
de glucides pour aller vite et de lipides pour aller loin.
Si avant l'effort, il faut constituer des réserves
pour compenser l'augmentation de la dépense énergétique à venir,
après l'effort, il est important
de les reconstituer par un apport alimentaire.
Cet apport a aussi pour fonction de régénérer les tissus. A elle seule,
la sueur, composée à 99 % d'eau et à 1 % de sel, est responsable
de plus de 80 % de la perte de liquide corporel pendant l'effort,
qui peut atteindre 2 à 3 litres d'eau.
De plus, chaque gramme de glucose nécessite 3 grammes d'eau
pour être stocké, d'où l'importance de boire après l'effort pour favoriser
la reconstitution des réserves.
Les sels minéraux perdus par la sudation
doivent aussi être reconstitués.
Un bon équilibre du sodium et du potassium est important,
car c'est lui qui régule la quantité d'eau dans l'organisme
et la stabilité de la pression artérielle.
La synthèse musculaire nécessite l'apport en acides aminés,
structure élémentaire des protéines.
La régénération des membranes cellulaires
des muscles et des globules rouges
nécessite un apport en lipides, qui sont les principaux constituants
des membranes des cellules.
Les besoins en fer, élément constitutif
de l'hémoglobine contenue dans les globules rouges
et indispensable au transport du dioxygène, augmente
avec la pratique physique.
Sans apport suffisant, on risque l'anémie du sportif.
Les os sollicités pendant l'effort
subissent des micro-fractures qui doivent être réparées.
Un apport suffisant en calcium permet la reconstitution osseuse,
le calcium jouant par ailleurs
un rôle essentiel dans la contraction musculaire.
L'alimentation,
c'est l'anabolisant le plus puissant de la pratique sportive.
Si les bons nutriments sont apportés
en bonne quantité, au bon moment, avant, pendant et après l'effort,
sport et alimentation forment alors un duo gagnant.